| حرکت | ست | تکرار | استراحت | RPE |
|---|---|---|---|---|
| اسکوات | 3 | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | ۶-۷ |
| پل باسن | 3 | ۱۲ تا ۱۵ | ۴۵ ثانیه | ۶ |
| لانج معکوس | 3 | ۸ هر پا | ۶۰ ثانیه | ۷ |
| ددباگ | 2 | ۱۰ هر سمت | ۳۰ ثانیه | ۵ |
برنامهٔ اختصاصی خودتان را بسازید
نمونهٔ بالا فقط برای آشناییست؛ برنامهٔ شما پس از ارزیابی اولیه شخصیسازی میشود.